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Veganismo salado
¿Quienes son los veganos?
Los veganos evitan el consumo de todos los productos de origen animal, como carne, huevos y lácteos. Así mismo, no comen alimentos que tienen una fuente animal, como la gelatina y la miel. Para muchos, el veganismo es algo más que una elección de alimentos. La gente elige ser vegana por motivos de salud,éticos y/o ambientales. Los veganos estrictos no utilizan ningún producto elaborados a partir de animales. Esto incluye materiales tales como el cuero, la piel,la seda o la lana. También evitan el uso de ciertos jabones y cosméticos. Una dieta vegana puede brindarte el placer de vivir una vida más larga y saludable.
¿Cuales son los beneficios del veganismo?
La dieta vegana puede proporcionar beneficios para la salud, que incluyen :
_ niveles de colesterol más bajos;
_ presión arterial más baja;
_ menor consumo de grasas saturadas;
_ nutrición mas vital;
_ menor riesgo de diabetes tipo 2;
_ enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer;
_ pesos corporales mas saludables
Precauciones:
El estilo de vida vegano requiere una cuidadosa atención. Puede ser difícil obtener la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran en los productos animales.
Tienen que comer alimentos balanceados para evitar riesgos en la salud. Las dietas veganas pueden causar importantes carencias nutricionales, que solo pueden ser prevenidos mediante la elección de alimentos fortificados o la toma regular de suplementos dietéticos. La deficiencia de vitamina B12 es muy frecuente entre los veganos, lo cual puede provocar alteraciones vasculares tempranas y un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la Arteriosclerosis, así como trastornos neurológicos en los niños.
Por otro lado, los veganos suelen presentar menor masa ósea y tienen un riesgo de fracturar un 30% mayor si el aporte de calcio no es suficiente. Así mismo, los niños que siguen dietas veganas son en general más pequeños, aunque pueden estar dentro de los límites de la normalidad.
Las dietas veganas, bien planificadas, tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, vitamina E, potasio y fitoquímicos, y más bajos en calorías, grasas saturada y colesterol.
RECETAS:
La dieta vegana puede proporcionar beneficios para la salud, que incluyen :
_ niveles de colesterol más bajos;
_ presión arterial más baja;
_ menor consumo de grasas saturadas;
_ nutrición mas vital;
_ menor riesgo de diabetes tipo 2;
_ enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer;
_ pesos corporales mas saludables
Precauciones:
El estilo de vida vegano requiere una cuidadosa atención. Puede ser difícil obtener la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran en los productos animales.
Tienen que comer alimentos balanceados para evitar riesgos en la salud. Las dietas veganas pueden causar importantes carencias nutricionales, que solo pueden ser prevenidos mediante la elección de alimentos fortificados o la toma regular de suplementos dietéticos. La deficiencia de vitamina B12 es muy frecuente entre los veganos, lo cual puede provocar alteraciones vasculares tempranas y un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la Arteriosclerosis, así como trastornos neurológicos en los niños.
Por otro lado, los veganos suelen presentar menor masa ósea y tienen un riesgo de fracturar un 30% mayor si el aporte de calcio no es suficiente. Así mismo, los niños que siguen dietas veganas son en general más pequeños, aunque pueden estar dentro de los límites de la normalidad.
Las dietas veganas, bien planificadas, tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, vitamina E, potasio y fitoquímicos, y más bajos en calorías, grasas saturada y colesterol.
RECETAS:
TOFU CON TOMATE
INGREDIENTES :
500gr. de
tofu
750gr.
tomate triturado
1 cebolla
Sal,
pimienta negra
Aceite de
oliva
PREPARACIÓN
:
Trocear el
tofu en taquitos que no sean demasiado grandes. Pelar una cebolla y picarla en
trocitos pequeños. Calentar una sartén con aceite de oliva y sofreír la cebolla.
Agregar el tofu troceado y saltearlo. Una vez que tengamos el tofu bien
salteado, vertemos el tomate triturado en la sartén, salpimentamos a gusto y
dejaremos cocinar a fuego medio durante 15 o 20 minutos.
CAKE SALADO
DE VERDURAS VEGANO
INGREDIENTES:
150gr. de
zanahorias
150gr. de
zucchini
75gr. de
fécula de maíz
2 sobres de
levadura
4 cucharadas
de aceite de oliva
150ml. de
crema de arroz
100ml. de
agua
Sal y
pimienta
PREPARACIÓN
:
Rallar los
zucchinis y las zanahorias y reservar en un bowl. En otro bowl colocar la
harina de garbanzos, la fécula de maíz, la levadura, la sal y la pimienta.
Mezclar. Agregar el aceite, la crema de arroz y el agua e integrar bien. Añadir
la zanahoria y los zucchinis y Mezclar bien. Verter en un molde rectangular y
llevar a horno precalentado a 180 grados 45 o 50 minutos.
ALBÓNDIGAS
DE BERENJENA Y TOFU
INGREDIENTES
:
2 berenjenas
pequeñas
175 gr. de
tofu duro
1 cebolla
4 cucharadas
de pan rallado
Ajo en
polvo, sal y pimienta
Aceite de
oliva
Harina de
maíz
PREPARACIÓN:
Cortamos
cada una de las berenjenas en 4 partes a lo largo, le damos unos cortes a lo
ancho. Sacamos y regamos con un chorrito de aceite y agua. Asamos en el horno a
190 grados. Durante 20 minutos, una vez frías las pegamos y troceamos. Picamos
muy chiquititos la cebolla y rehogamos en una sartén con un fondo de aceite.
Cuando ya casi están las cebollas agregamos la berenjenas y cocinamos 6 minutos
más. Ponemos el tofu desmenuzado, sal y ajo. Separamos la sartén y ponemos 4
cucharadas de pan rallado.
CREPES
VEGANOS SALADOS
INGREDIENTES
:
1
cucharadita de polvo de hornear
1 cucharada
de harina de soja
400ml. de
leche de soja
Sal
140 gr. de
harina de trigo
RELLENO:
1 puñado de
semillas de girasol
1 cucharada
de nata vegetal
2 tomates
Pimienta,
perejil fresco
450gr. de
setas pleurotus
2 dientes de
ajo y sal
PREPARACIÓN:
Para los
crepes, mezclar bien todos los ingredientes hasta que la mezcla sea un poco
espesa y homogénea. Calienta una sartén con aceite, luego añade una porción de
la masa de los crepes. Cocinar a temperatura media hasta que se doren. Para el
relleno, trocear con las manos las setas y saltear en una sartén con aceite de
oliva. Añade a la sartén el ajo y la sal y la semilla de girasol. Agregue la
nata los tomates, revolver todo hasta que se caliente bien la salsa. Cuando
este listo poner pimienta y perejil. Formar los crepes con el relleno anterior
GALLETAS
SALADAS HECHAS EN CASA
INGREDIENTES
:
2 tazas de
harina
1 taza de
harina de trigo entero
1
cucharadita de ajo en polvo y de Sal
4 cucharadas
de aceite de oliva virgen
1 taza de
agua
1/2
cucharada de paprika
1
cucharadita de semillas de cuanto y de comino
Sal gruesa
1 cucharada
de semillas de girasol
2 cucharadas
de semillas de sésamo
PREPARACIÓN:
Precalienta
el horno a 400 grados. Mezclar los dos tipos de harina, ajo en polvo y la Sal
hasta que estén bien combinados. Añade el aceite y mezclar cuando estén bien integrado.
Agregar la taza de agua, mezcla bien hasta que todo esté junto. Cubrir con
plástico y dejar reposar 10 minutos. Combina la paprika, semillas de cilantro,
de girasol, y de comino con la sal en un tazón pequeño. Estirar la masa sobre
papel para horno hasta que esté de un octavo de pulgada de espesor. Cuando
hayas terminado, espolvorear con la mezcla de especias y semillas y cortar en
rectángulos o como te guste. Colocar las galletas sobre una bandeja para
hornear. Meter al horno durante 20 minutos.
INGREDIENTES:
4 lonchas de embutido vegano
4 lonchas de queso vegano
4 rebanadas de pan de molde
3 cucharadas de harina para rebozar sin huevo
1 vaso de agua
Aceite de oliva
PREPARACIÓN:
Colocamos las lonchas de queso y embutido vegano sobre una rebanada de pan. Cubrimos con otra rebanada y cortamos por la mitad. Para preparar el rebozado mezclamos agua tibia con harina hasta que no queden grupos. Cuanto más densa hagamos esta mezcla, más grueso y crujiente será el rebozado de nuestros sandwiches. Ponemos aceite en una sartén y freímos nuestros sándwiches hasta que estén dorados.
MINI TORTITAS SALADAS DE HARINA DE GARBANZOS
INGREDIENTES:
60gr. de harina de garbanzos
185ml. de agua
Cúrcuma molida
Pimentón picante o dulce
Ajo granulado
Sal, perejil
Tomate cherry o 1 tomate
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen
PREPARACIÓN:
Disponer en un cuenco la harina de garbanzos, añadir las especias y la sal y mezclar con unas varillas. Añadir el agua y mezclar suavemente hasta que no queden grumos (echar más agua si es necesario). Tapar y dejar reposar 15 minutos. Lavar y picar el tomate y perejil. Añade estos ingredientes a la masa y pimienta negra. Calentar a fuego medio una sartén y engrasar con el aceite. Ir cocinando porciones de la masa y darlos vuelvo con una espátula fina y dejar dorar 1 o 2 minutos.
MAGDALENAS VEGANAS SALADAS
INGREDIENTES:
180gr. de harina para bizcochos y magdalenas
200ml. de leche de soja sin azúcar
100ml. de aceite de oliva
Un puñado de york vegano (o cualquier embutido vegetal)
Queso vegano para fundir
Espinaca muy picada
Champiñones muy picados
Pimienta negra, albahaca y sal
PREPARACIÓN:
Picar los Champiñones finitos, las espinacas. Agregar un puñado de queso york. Mezclar en un bowl todos los ingredientes hasta que quede homogéneo. Colocar los moldes en la bandeja de magdalenas. Precalienta el horno a 170 grados. Rellena los moldes a 1/3 de la mezcla. Colocá un poco de queso en el centro y el embutido vegetal. Meterlos en el horno y cocinarlos unos 35 minutos. Cuando se doren, retirarlos de la bandeja (dejarlos enfriar antes de sacarlos del molde).
SEITÁN GUISADO EN SALSA CON PATATAS AL HORNO
INGREDIENTES:
500gr. de seitán
2 cebollas grandes
2 dientes de ajo
Aceite de oliva
2 vasos de caldo de verduras
1 cucharada de harina
4 patatas
Romero, sal y pimienta
PREPARACIÓN:
En una olla con un poco de aceite agregar las cebollas en tiras junto a 2 dientes de ajo pelados y enteros y salpimentamos. Dejar q fuego lento unos 40 o 45 minutos. Después añadimos el caldo de verduras y una cucharada de harina. Dejar otros 20 minutos. Pasar por la sartén, el seitán cortado en dados para dorarlos y reservar. Cuando la salsa esté lista triturarla para obtener una crema suave. Añadimos el seitán a la salsa y dejar 1/2 hora más a fuego bajo. Por otro lado cortar las patatas y sazonarlos con aceite de oliva, sal y pimienta y romero. Los colocamos en una bandeja y dejamos 30 minutos con el horno precalentado a 180 grados.
FILETES DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
1 coliflor
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentón picante
1/2 cucharadita de pimentón dulce
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 puñado de perejil fresco
Sal
PREPARACIÓN:
Lavamos y quitamos las hojas del coliflor y cortamos en rodajas. En un bowl, mezclamos el aceite con el pimentón dulce y picante, el ajo en polvo, los dientes de ajo y perejil cortados y machacados. Colocamos los filetes de coliflor en la bandeja para horno y pintamos con aceite. Ponemos el horno precalentado a 180 grados y dejamos que se haga unos 20 minutos (hasta que estén dorados).
CALABAZA ASADA CON SETAS SHIITAKE AL PIMENTÓN Y PEREJIL
INGREDIENTES:
1/3 de calabaza
1 taza de setas shiitake
Aceite de oliva
Perejil
Pimentón dulce y picante
Sal
PREPARACIÓN:
Si usamos setas deshidratadas, dejarlos remojar en agua y cortarlos en rodajas si vienen enteras. Cortamos la calabaza en tiras, cocer en una olla con agua unos 20 minutos. Cuando la calabaza esté cocida la colocamos en una bandeja para horno. Colocamos también las setas shiitake. Por encima, engrasamos con aceite de oliva. Añadimos pimentón dulce, una pizca de pimentón picante, perejil y sal. Introducir en el horno por 20 minutos a 180 grados.
GALLETAS SALADAS CON PULPA DE LECHES VEGETALES SIN GLUTEN
INGREDIENTES:
250 gramos de harina de arroz
2 cucharadas de semillas de lino
1 taza de pulpa de leche vegetal
1 cucharada de aceite de oliva
Agua (cantidad necesaria)
Sal y especias a gusto
PREPARACIÓN:
Moler las semillas de lino, colocarlos en una taza y agregar 6 cucharadas de agua. Dejar reposar unos 20 minutos. En un bowl colocar la harina de arroz, la pulpa sobrante de la leche vegetal, las semillas de lino hidratadas, el aceite de oliva, sal y especias. Integrar bien todo añadiendo agua para unir la masa. Estirar la masa sobre una placa para horno aceitada y marcarlos con un cuchillo según la forma deseada. Llevar a horno precalentado a 180 grados por 20 minutos.
HUMMUS CASERO DE LENTEJAS
INGREDIENTES:
400 gramos de lentejas cocidas
Aceite de oliva
1 diente de ajo
Pimentón dulce y picante
Comino
Agua y sal
Opcional: semillas de sésamo
PREPARACIÓN:
Filtrar las lentejas cocidas, mientras tanto pelamos un ajo. A continuación, colocamos la mitad de las lentejas en un bote para triturar junto con el ajo, 1/2 cucharadita de comino, pimentón dulce y picante, sal. Trituramos con la batidora, añadimos otros 200 gramos de lentejas y volvemos a triturar hasta conseguir una crema. Añadir aceite de oliva, trituramos y lo volcamos en un plato. Decoramos con aceite de oliva, pimentón dulce, semillas de sésamo y algunos restos de lentejas.
TARTA SALADA DE CALABACÍN
INGREDIENTES:
1/4 taza de harina de mijo
1/2 taza de harina de trigo
1/2 taza de harina de garbanzos
1/2 taza de leche de avena o arroz
1 calabacín grande
1 tomate
1/2 cucharadita de cremor tártaro
Tomillo y sal
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 170 grados. Lavar el calabacín y rallarlo. Poner el calabacín rallado en un colador y ponerle sal. Dejar reposar 1/2 hora y luego exprimirlo. En un bowl mezclar las harinas, la levadura, la sal y el tomillo. Agregar el calabacín escurrido y mezclar. Añade también la leche de avena y mezclar bien. Cortar los tomates en rodajas. Vierte el compuesto en un molde de silicona y decorarlo con las rodajas de tomate. Espolvorear con tomillo. Hornear la tarta durante 50 o 60 minutos.
PANQUEQUES VEGANOS SALADOS
INGREDIENTES:
1 y 1/2 tazas de leche vegetal
1 taza de harina
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Sal
Margarina o manteca vegana
PREPARACIÓN:
Mezclar hasta integrar los ingredientes hasta formar una masa homogénea no muy líquida ni espera sin grumos. En una sartén caliente colocar un poco de margarina y verter una cierta cantidad de masa. Cocinar a fuego suave, cuando se doren los bordes, voltear. Cocinar unos 30 segundos más.
•Integrantes del grupo:
-Casas, Milagros.
-Sobrado, Luna.
-Motta, Yael.
-Claros, Matias.
-Rojas, Jeremias.
-Pereyra, Karen.
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