Vegetarianismo 1º2

Qué es un vegetariano?

Una persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario basado en el consumo de frutas, verduras y legumbres, al tiempo que se caracteriza por la abstención del consumo de carne y pescado y, en ocasiones, de otros alimentos de origen animal como el huevo, la leche o la miel.

Tipos de dieta vegetariana

En la actualidad existen cinco tipos de dieta vegetariana:

• Vegetariano estricto o vegano: Este tipo de alimentación excluye todos los productos de origen animal y sus derivados, incluidos la leche, la miel y los huevos.
   
• Apivegetetarianismo: Esas personas siguen los mismos criterios que los veganos pero incluyen la miel en su dieta.
   
• Ovovegetarianismo: No comen ni animales, ni productos lácteos, excepto la leche y huevos.
   
• Lactovegeterianismo: Esta tendencia es más frecuente en la India. Las personas que se adhieren a ella no consumen ni animales, ni huevos pero sí lácteos.
   
• Ovolactovegeterianismo: Es la variación más común en la cultura occidental. Las personas que siguen esta línea no consumen animales pero sí productos lácteos, huevos y miel.

Ventajas de la dieta vegetariana

Sin duda entre los principales beneficios de una dieta vegetariana correctamente planificada se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol derivado de estos.

Por otro lado, quien opte por el vegetarianismo podrá aumentar su consumo de fibra, lo que influirá positivamente en la menor prevalencia de cáncer de próstata y de cáncer de colon. Además, otros beneficios de este tipo de alimentación son su poder cardioprotector, su reducción del riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2.

Inconvenientes

Una de las principales desventajas de la dieta vegeteriana es el mayor riesgo de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el excesivo consumo de fibra puede dificultar la correcta absorción de minerales y además, hay algunos nutrientes que son escasos o nulos en el mundo vegetal, como la vitamina B12, que se obtiene de productos cárnicos únicamente. El déficit de esta vitamina deriva en la posibilidad de sufrir anemia o carencia de hierro, pues el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente.

Además, según algunos nutricionistas, las personas vegetarianas podrán sufrir complicaciones de salud asociadas a la falta de los aceites grasos omega-3 y las proteínas animales, que aportan propiedades nutritivas difíciles de encontrar en los vegetales.

Consejos para vegetarianos

Los especialistas recomiendan a los vegetarianos que tengan especialmente en cuenta la importancia de las proteínas, cuyas necesidades pueden satisfacerse fácilmente al consumir  alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces o los productos de soja.

También aconsejan a las personas que hayan optado por el vegetarianismo sacar el máximo partido posible a las fuentes de calcio alternativas a la leche de vaca, como la leche de soja, el tofu hecho con sulfato de calcio o los cereales.

Por otra parte, hacen énfasis en la necesidad de consumir frutos secos y en la importancia de la vitamina B12, que se encuentra únicamente en productos derivados de animales, por lo que debería tomarse como suplemento alimenticio.

Es aconsejable que una persona adscrita a la dieta vegetariana acuda a un nutricionista para asegurarse de que obtiene todas las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita. El nutricionista también le ayudará a seguir una dieta variada y equilibrada, así como a controlar que no se abuse de alimentos ricos en grasa, carbohidratos y sal. Además, se desaconseja compensar la falta de un nutriente con un exceso de otro.

Receta: Galletas de avena.

Ingredientes:

para unas 20 galletas de avena

• 115g. de copos de avena
• 50g. de harina (puede ser harina integral)
• 75g. de azúcar negra (puede ser blanca)
• 50ml. de aceite (de maíz o girasol)
• 1 huevo
• 1 pizca de sal
• 1 cdita. de esencia de vainilla

Procedimiento 

1. Batir el huevo y mezclarlo con el azúcar hasta que quede una preparación cremosa.

2. Agregar el aceite y la esencia de vainilla y unir bien.

3. Incorporar la harina, la pizca de sal y los copos de avena. Unir bien con las manos hasta que quede una masa compacta.

4. Llevar a la heladera unos 20 minutos hasta que la masa para las galletas esté bien fresca.

5. Con las manos untadas con un poco de aceite, formar bolitas y aplastarlas formando las galletas de avena. Colocarlas en una fuente de horno. No hace falta que esté enmantecada 

6. Hornear unos 10-12 minutos a 180ºC, hasta que las galletas de avena vean doradas por debajo (si se ven hechas por arriba, pueden quemarse abajo). No te hagas problema si al sacarlas parecen un poco blandas, al enfriarse se endurecen y quedan crocantes.

Bizcochuelo de zanahorias

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Ingredientes:

240cc de aceite de girasol.
4 huevos.
4 zanahorias.
200g de azúcar. 
Una cda de bicarbonato.
2 cdas de canela.
150g de nueces.
250g de harina 0000

Procedimiento 

1. Pelar y rallar las zanahorias.
2. Mezclar con el batidor de mano el azúcar, los huevos, el aceite y la esencia de vainilla.
3. Agregar las zanahorias y por último los secos (harina, canela, polvo para hornear, bicarbonato y nueces partidas).
4. Poner en un molde de 24cm de diámetro previamente enmantecado y espolvoreado con azúcar.
5. Llevar a horno mínimo (150º) durante 40 minutos.